Dr. Pablo Campra Madrid
Profesor del Área de Tecnología de Alimentos. Universidad de Almería
Me pide mi amigo José Antonio que escriba unas líneas sobre las propiedades saludables de la sandía, lo cual hago gustosamente, apoyándome en los datos científicos disponibles, pero tratando de ser breve y conciso. Nos ceñiremos para ello en dos fuentes de información fiables: análisis de composición fitoquímica y estudios publicados sobre efectos fisiológicos del consumo de sandía o derivados de la misma.
En primer lugar, la sandía comparte con sus hermanas frutas y hortalizas una gran diversidad de biomoléculas activas cuya presencia habitual en la dieta ha mostrado tener un potencial quimiopreventivo frente a todo tipo de enfermedades crónicas frecuentes en sociedades modernas, aquellas que han abandonado las dietas tradicionales basadas en alimentos frescos, principalmente de origen vegetal, sustituyéndolos por alimentos procesados desnaturalizados que pierden su capacidad de mantener los equilibrios homeostáticos, oxidativos, inflamatorios e inmunitarios responsables de la salud humana.
En este sentido, cabe resaltar que el consumo en fresco de sandía, en su estado más avanzado de madurez, le confiere el mayor potencial quimiopreventivo posible, ya que permite que en el fruto se alcance las mayores concentraciones de biomoléculas activas, como vitaminas y otros fitoquímicos activos.
Por cada 100g, la sandía, llamada “melón de agua” en inglés, aporta 91.5g de agua, la cual no suele tenerse en cuenta más allá de su efecto hidratante, importante en los meses estivales. Adicionalmente, sin embargo, debe tenerse en cuenta además que el agua interna de frutas frescas tiene propiedades bioeléctricas que aportan un dinamismo energético al agua interna superior al del agua de bebida. Es decir, siempre es más “revitalizante” apagar la sed tomando fruta que bebiendo agua, hasta el punto de que en teoría podríamos obtener toda el agua que necesitamos de los vegetales frescos.
Centrándonos en la composición de micronutrientes por cada porción de 100g, reflejada en tablas estandarizadas, como las que pueden consultarse en https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2682/2, aunque pueden oscilar según la variedad y estado de madurez, la sandía aporta cantidades considerables de provitamina A (el 11% de la CDR o cantidad diaria recomendada), 8 mg de vitamina C (13% CDR), y entre el 1-2% de las CDR de otras vitaminas como riboflavina, tiamina, niacina, B6, folato, colina y ácido pantoténico. También proporciona unos fitoquímicos de alto valor quimiopreventivo por su capacidad antioxidante, como son los carotenoides licopeno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina. Para tener referencias, podemos hacer un análisis comparativo de composición en estos micronutrientes entre la sandía y otros productos de la huerta mediterránea como por ejemplo tomate, pimiento y melón.
En este sentido, cabe destacar que la sandía es la que mayores concentraciones contiene de betaína, con 0,3 mg (fundamental para la absorción de vitamina B12, calcio y hierro), y de licopeno (4,5 mg), conocido antioxidante y antitumoral responsable de la coloración roja, más asociado comúnmente al tomate, pero presente en casi en cantidad doble en la sandía. Por ello la sandía se ha propuesto como un nuevo alimento funcional capaz de mantener elevados los niveles plasmáticos de licopeno y otros carotenoides, y ejerciendo así una actividad quimiopreventiva permanente a través de la dieta (Naz et al, 2014; Ellis et al, 2019).
En cuanto a su composición mineral, la sandía presenta una ventaja comparada con los tres productos mencionados: su bajo nivel de sodio (1 mg). Como sabemos, las dietas bajas en sodio previenen el desarrollo de hipertensión arterial, más aún si contienen cantidades significativas de potasio, como el aportado por la sandía (112 mg). Otros minerales que aporta en proporciones del 1-3% CDR por 100mg son: calcio (7mg), magnesio (10mg), fósforo (11mg), selenio (0,4 ug) y flúor (1,5 ug).
En cuanto a los aminoácidos, a pesar de que suman en total solamente 600mg de cada 100g, aporta en nuestra comparación de productos hortofrutícolas las mayores cantidades de arginina y un aminoácido esencial como lisina, además de otros como triptófano, valina, leucina, isoleucina, treonina. Cabe destacar un aminoácido no proteico como la citrulina, precursor de la arginina y el óxido nítrico, que juegan un papel esencial en regulación de la función cardiovascular y endotelial (Sandhu et al, 2019).
Estudios de intervención en deportistas empleando zumo de sandía enriquecido con L-arginina, han mostrado incremento del rendimiento físico y la recuperación tras el ejercicio intenso (Tarazona-Diaz et al, 2013; Matinez-Sanchez et al, 2017). Otro efecto observado en deportistas es el incremento en la oxigenación muscular debido a la mayor disponibilidad de oxido nítrico (Bailey et al ,2016).
Podría objetarse que este fruto dulce genera una elevada carga glucémica, pues tiene cantidades relativamente elevadas de azúcares (6,2g por 100g). Sin embargo, como siempre esta carga debe valorarse en el contexto del resto de la dieta y ejercicio físico. Teniendo en cuenta que la OMS recomienda no superar el límite diario de 25g de azúcares añadidos, el azúcar presente en frutas como la sandía no debe suponer un problema en una dieta baja en azúcares añadidos y alimentos procesados, ricos en dichos compuestos. Al contrario, existen estudios de intervención en diabéticos que sugieren que la citrulina y el extracto de sandía aumentan la síntesis de óxido nítrico, mejorando el estatus glicémico y los marcadores de inflamación (Azizi et al, 2020).
También la sandía ha mostrado un efecto cardioprotector in vivo, reduciendo los marcadores de riesgo cardiovascular mejorando el control glicémico, y amortiguando la disfunción vascular en ensayos con animales diabéticos tipo II (Wu et al, 2007). Este efecto se ha mostrado también en la reducción de presión aórtica por suplementación con sandia a individuos con pre-hipertensión (Figueroa et al, 2011). Asimismo, el consumo de sandía mostró protección frente a la aterosclerosis por descenso en el marcador plasmático sVCAM-1, en un ensayo de suplementación dietética con sandía a mujeres con sobrepeso en fase postmenopáusica (Shanely et al, 2020). Otros compuestos fitoquímicos activos presentes en la sandía son los fitoesteroles, con 2 mg, que como sabemos ayudan a controlar el colesterol LDL y por tanto reducir el riesgo cardiovascular.
https://joseantonioarcos.es/2020/03/24/coronavirus-y-alimentacion-saludable-pablo-campra/
https://joseantonioarcos.es/2018/12/26/gazpacho-anti-cancer-pablo-campra/
https://joseantonioarcos.es/2017/05/04/gazpacho-anticancer-investigacion-almeria/
José Antonio Arcos